Spavanje i značaj spavanja
Šta je to spavanje?
Spavanje je jedna od osnovnih potreba i fiziološki proces neophodan za život. Ljudima je potrebno spavanje iz nekoliko razloga:
- kako bi se suočavali sa svakodnevnim stresom,
- spriječili umor, sačuvali energiju,
- obnovili um i tijelo i potpuno uživali u životu.
Spavanje unapređuje naše svakodnevno djelovanje i važno je za održavanje kognitivnih, fizioloških i psihosocijalnih funkcija Spavanje je prirodno stanje promijenjenog stanja svijesti (reducirane svijesti), koje se u čovjekovom životu izmjenjuje sa stanjem budnosti. Stadiji spavanja i budnosti predstavljaju jedan od značajnih bioloških ritmova. Općenito, spavanje se opisuje kao stanje relativnog mirovanja organizma, a fiziološki gledano, ono se određuje kao stanje smanjene integracijske funkcije živčanog sistema.
U toku spavanja opšta aktivnost je smanjena, što znači da, izostaju reakcije na većinu podražaja iz okoline, smanjena je aktivnosti skeletnih mišića, smanjen je i veći broj vegetativnih funkcija (puls, krvni pritisak, tjelesna temperatura, disanje), pri čemu prevladava rad parasimpatikusa, a mijenjaju se biopotecijali mozga. Psihička aktivnost tijekom spavanja također je smanjena i značajno promijenjena. Javlja se u obliku povremenih snova.
Prosječna osoba provede oko trećinu života spavajući. Budući da je to vremenski značajan period, očigledno je da spavanje ima važnu biološku funkciju.
Većina ljudi smatra da je spavanje neophodno za odmor tijela od umora nakupljenog tijekom stadija budnosti, te da se radi o pasivnom i jednoličnom stanju organizma. Istraživanja su pokazala da je proces spavanja dinamičan, odnosno da tijelo pokazuje određenu razinu aktivnosti.

Slika 1.
Spavanje igra ključnu ulogu u stabilizaciji i integraciji pamćenja, ali mnogi ljudi ne spavaju dovoljno. Istraživanja procjenjuju ono što se zna o nivou nedostatka sna koji dovodi do oštećenja tokom kodiranja, konsolidacije i preuzimanja deklarativnih sjećanja, te šta se može utvrditi o osnovnim neurofiziološkim procesima. Posljedice u ponašanju gubitka sna nakon učenja – koje se pokazuju povećanim zaboravljanjem – izgleda da se s vremenom oporavljaju i na njih ne utječu češći oblici djelomične restrikcije sna tokom nekoliko noći.
Kako nespavanje utiče na studente i općenito ljude?
Redukovanje vremena spavanja, zbog kasnog odlaska na spavanje i ranog buđenja, kod studentske populacije za posljedicu ima osjećaj pospanosti tokom dana, različitog intenziteta. Pospanost je fiziološki fenomen koji odražava potrebu za spavanjem, a regulisan je ciklusom spavanje – budnost. Prekomjerna pospanost se definiše kao visoka sklonost ka spavanju u situacijama povezanim sa dnevnim funkcionisanjem, kao što su radne, školske i kognitivne aktivnosti tokom kojih se očekuje da osoba bude budna i pažljiva. Uzrok prekomjerne dnevne pospanost kod studenata može biti i loša higijena spavanja, koja uključuje konzumaciju alkohola, kafe ili energetskih napitaka, upotrebu kompjutera, tablet računara ili mobilnih telefona i sprovođenje drugih ometajućih aktivnosti neposredno pred spavanje.
Jedan od značajnih ishoda poremećaja spavanja jeste i umor koji predstavlja neprijatan i nespecifičan simptom. Umor se definiše kao prekomjerni osjećaj zamora, nedostatka energije i osjećaj iscrpljenosti udružen sa umanjenim tjelesnim i/ili kognitivnim funkcionisanjem.
Ovisnost o internetu i kvalitet sna posredovali su u značajnom udjelu indirektnog efekta na simptome depresije. Lošiji kvalitet sna je povezan sa nižim godinama, ne konzumiranjem alkohola, hinduizmom, seksualno aktivnim i palim na prošlogodišnjem ispitu. Veća ovisnost o internetu bila je povezana s nižim godinama, seksualnom neaktivnošću i padom na prošlogodišnjem ispitu. Simptomi depresije su veći kod studenata viših godina, koji su seksualno neaktivni, koji su pali na ispitu prethodne godine i nižih godina studija.
Rezultati mnogih istraživanja su pokazala da je učestalost loše kvalitete spavanja kod studenata medicine visoka. Nepravilno ponašanje što se tiče higijene spavanja može biti razlog slabe kvalitete spavanja u studenata medicine. Manjak sna može uzrokovati nervozu, depresiju, kardiovaskularna oboljenja, pad imuniteta, stomačni refluks, bolove u mišićima, glavobolju, alergije, nervozu, manjak mentalnih sposobnosti, gubitak mišićne mase, smanjen apetit… Sve su ovo faktori koji mogu narušiti opšti balans organizma, pa je važno pružiti tijelu dovoljno vremena da se odmori i regeneriše.“
Studenti medicine nose veliko akademsko opterećenje koje bi potencijalno moglo doprinijeti lošem kvalitetu . Samosvijest o spavanju i opće znanje izgledaju nedovoljno u mnogim proučavanim kohortama, tako da povećanje obrazovanja za učenike može biti jedna korisna intervencija.
Značaj spavanja
Dobar san nije potreban samo za kvalitetan odmor, bolju koncentraciju i produktivnost na poslu. Kvalitet mnogo životnih segmenata zavisi od adekvatne naspavanosti i kvalitetnog sna. Impresivan je podatak da spavajući provedemo čak jednu trećinu svog života, što dovoljno govori o tome koliko je ova aktivnost značajna i koliko utiče na opšte životne procese.
Zbog čega je spavanje toliko važno?
Spavanje nam je neophodno kako bismo normalno funkcionisali tokom dana, ali i kako bi naš metabolizam radio “kao sat”. Spavanje je veoma bitno i nema sumnje da su tvrdnje stručnjaka istinite kada kažu da je zaista neophodno da u krevetu provedemo od sedam do devet sati kako bismo sutradan bili sposobni za sve dnevne aktivnosti. Spavanje je veoma važno jer je u osnovi mnogih zdravstvenih poremećaja, pa čak i težine. Ljudi koji loše spavaju imaju poremećen rad lučenja hormona i češće im se u toku dana javlja osjećaj gladi što može da bude veoma ozbiljan problem. Oni koji spavaju sedam do osam sati, svakako imaju bolje regulisan apetit.
Kako nedostatak sna utiče na imunitet?
Spavanje je od suštinskog značaja za naš organizam i bez njega ljudi ne bi mogli normalno da funkcionišu. Manjak sna može da ugrozi čitavi imuni sistem. Hronična nesanica dovodi do povećanog rizika od upala, oboljenja, slabog, pa do potpunog gubitka pamćenja, poremećaja u ishrani i kilaži. Također, može uticati na reflekse i koordinaciju, a u najtežem slučaju povećati rizik od hroničnih oboljenja poput kancera i dijabetesa tipa 2. Istraživanje sa Univerziteta Ročester, pokazalo je da se naš mozak tokom sna čisti od toksina i nepotrebnih materija stvorenih u toku budnog stanja. Bez dovoljno kvalitetnog sna imuni sistem nema priliku da se obnavlja i zato slabi. Nedostatak sna i nekvalitetan san prouzrokuju smanjen broj T-ćelija, bijelih krvnih zrnaca koja su u organizmu zadužena za borbu sa izazivačima bolesti. Mnoge studije pokazuju da su ljudi koji loše spavaju ili spavaju nedovoljno ( ispod 7 sati) skloniji padu imuniteta, odnosno mogu da se razbole usljed dolaska u kontakt sa najobičnijim virusom prehlade.
Dobar san koji traje dovoljno dugo je nezamjenljiv za organizam.
Naučnici još ne mogu sa sigurnošću da utvrde šta se to u organizmu tako važno dešava tokom sna. Ipak, zna se da je san nešto bez čega najkraće možemo da izdržimo, a da ostanemo funkcionalni, dok bez vode ili hrane možemo izdržati dosta duže vremena. Kada smo bez sna duže od 20 sati, počinje sa postepenim kolapsom mnogih funkcija u organizmu. Ukoliko kratko spavate jer su prezauzeti i mislite da vam san samo troši vreme, znajte da to nikako nije ispravno razmišljanje i ništa ne smije biti izgovor za nedovoljan i nekvalitetan san.
Važno je da se potrudite da odete na spavanje prije ponoći. Dva sata sna prije ponoći je korisnije za organizam nego sve ostalo vreme koje spavate. U tom periodu se u organizmu luči hormon rasta ili somatotropin koji stimuliše rast organizma, a ima i ulogu u regulaciji raznih metaboličkih procesa
Također je važno da izbjegavate kafu i gazirana pića pred spavanje kao i obilne obroke. Dva sata pre odlaska na spavanje ne bi trebalo da jedete. Ako teško tonete u san popijte šolju toplog mlijeka sa kašičicom meda ili čašu jogurta pre spavanja.
Nedostatak sna i posljedice nespavanja
Nedostatak sna ili njegova loša kvaliteta mogu imati vrlo ozbiljne posljedice. Mnoge su studije pokazale da može imati negativno djelovanje na radnu sposobnost i pažnju. Čak i ako se spava samo sat i pol manje nego je potrebno, pažnja je tijekom dana smanjena za otprilike jednu trećinu. Pretjerana pospanost tijekom dana otežava pamćenje, sposobnost razmišljanja i obrade informacija, te doprinosi povećanju rizika od ozljeda na radnom mjestu.
Iako puno faktora utječe na to koliko je sna čovjeku potrebno, uobičajena preporuka je osam sati na noć. Većina mladih odraslih ljudi spava oko sedam i pol sati preko tjedna, odnosno osam i pol preko vikenda. Međutim, individualne potrebe znatno se razlikuju.
Nova istraživanja na sveučilišnim kampusima pokazuju da bi premalo sna moglo biti povezano s većim rizikom od lošeg mentalnog zdravlja.
1. Nagle promjene raspoloženja
San ima veliki utjecaj na ljudsko raspoloženje. Već nakon samo 24 sata bez dovoljno sna ljudi postaju mrzovoljni, razdražljivi i spremni eksplodirati na nekoga tko samo pokuša s njima razgovarati.
2. Poremećaj u radu imuniteta
Za dobar imunitet ključan je kvalitetan san. Nakon samo 48 sati bez dovoljno odspavanih sati ljudski imunitet ne prepoznaje upalne markere koji štete organizmu. To znači da je rizik od obolijevanja puno veći nego kad je čovjek naspavan.
Paraliza sna je zastrašujuća, ali zapravo nam ne može naštetiti.
3. Iskrivljena percepcija
Iako neki tvrde da iskrivljena percepcija potiče psihozu i halucinacije, mogu se dogoditi i drugi mentalni fenomeni pod utjecajem iskrivljene percepcije, a da ne vode ljude na rub mentalnog sloma. Derealizacija je fenomen u kojem se svijet oko čovjeka čini bizarnim. Kao da ste izvana i gledate unutra, a to može biti prilično zbunjujuće. Neki ljudi imaju ovaj mentalni problem kad su pod ekstremnim stresom, a drugi kad izgube dodir sa stvarnošću.
Srećom, nije u pitanju dugoročno stanje, a kad se čovjek naspava, nestaje iskrivljena percepcija.
4. Deficit u pamćenju
Kad je čovjek budan duže od 72 sata, mozak postane jako zbunjen. Sposobnost razmišljanja i donošenje smislenih zaključaka je drastično umanjena. Uz konfuzije koje nastaju prilikom pokušaja prisjećanja stvari iz kratkoročnog pamćenje, kod ljudi se pojavljuje paranoja, iritabilnost, pa čak i depresija.
5. Hormonalni disbalans
Cirkadijani ritam (izmjena ciklusa budnog stanja i spavanja) pomaže tijelu regulirati hormone poput inzulina i kortizola. Kad je čovjek dulji period bez potrebne količine sna, dolazi do opadanje tjelesnih funkcija, poput rada metabolizma, apetita ili rada štitnjače.
6. Halucinacije
Ako čovjek vidi stvari kojih nema ili čuje glasove, a sam je, onda je to znak da mozak ne funkcionira kako bi trebao. Nedostatak sna može posebno izazvati naredbene halucinacije, gdje čovjek ima osjećaj da nema izbora. Prema Nacionalnoj medicinskoj knjižnici, halucinacije su normalni dio psihoze, koja se obično pojavljuje kao posljedica nedostatka sna.
7. Pojačana napetost mišića i tremor
Kada je organizam pod prevelikim stresom ili je dulje vrijeme bez spavanja, može doživjeti grčeve u mišićima. Izvana to izgleda kao tremor - nehotični grčevi koji uzrokuju trzanje udova.
8. Pospanost
Nakon nekog vremena postaje nemoguće održati se u budnom stanju ma koliko god kava popili. Iako se ljudi trude ostati budni često 'odlutaju' i počnu padati u san. U tim slučajevima se moždane stanice počnu gasiti na kratke periode što se naziva mikrospavanje, a najčešće se počinju događati nakon 48 sati bez sna.
9. Nesposobnost govora
Budući da mozak mora razmisliti o svakoj rečenici prije nego što čovjek progovori, jednostavni zadaci poput vođenja razgovora mogu biti veliki izazov. Misaoni proces je poremećen, a čovjeku je teško pratiti i izraziti svoje misli.
10. Povećane šanse za moždani udar
Kako poboljšati san?
pokušajte svaku večer otići na spavanje u isto vrijeme te se svako jutro buditi u isto vrijeme,
minimizirajte konzumaciju kofeinskih proizvoda, a nikako ih nemojte konzumirati četiri do šest sati prije spavanja,
izbjegavajte alkohol, cigarete i teške obroke prije spavanja,
osigurajte si zdravu i uravnoteženu prehranu,
ispunite dan ugodnim aktivnostima,
redovito vježbajte.
udoban madrac i jastuk su takodjer bitni faktori za kvalitetan san,
smanjiti korištenje telefona, laptopa i televizije prije spavanja.
LITERATURA
1. Cousins JN, Fernández G. The impact of sleep deprivation on declarative memory. Prog Brain Res. 2019;246:27-53. doi: 10.1016/bs.pbr.2019.01.007. Epub 2019 Mar 21. PMID: 31072562.
2. Sleep problems and suicidal behaviors in college students, Stephen P Becker 1, Melissa R Dvorsky 2, Alex S Holdaway 2, Aaron M Luebbe PMID: 29448236 PMCID: PMC5962276 DOI:
3. Sleep quality, internet addiction and depressive symptoms among undergraduate students in Nepal PMID: 28327098 PMCID: PMC5361804 DOI: 10.1186/s12888-017-1275-5
4. Sleep disturbances among medical students: a global perspective Muhammad Chanchal Azad 1, Kristin Fraser 2, Nahid Rumana 3, Ahmad Faris Abdullah 1, Nahid Shahana 4, Patrick J Hanly 2 3, Tanvir Chowdhury Turin 5 MID: 25515274 PMCID: PMC4265662 DOI: 10.5664/jcsm.4370
5. http://www.zzjzpgz.hr/nzl/96/spavanje.htm
6. https://www.plivazdravlje.hr/aktualno/clanak/2614/Higijena-spavanja.html
7. file:///C:/Users/Korisnik/Downloads/krolo_angela_-_diplomski_rad.pdf
8. https://www.google.com/url?sa=D&q=https://krenizdravo.dnevnik.hr/zdravlje/psihologija/psiholoske-posljedice-dugotrajnog-nespavanja-sto-moze-poci-po-zlu&ust=1647508680000000&usg=AOvVaw0D0k-zw4lOgKDubAu6H08n&hl=hr&source=gmail









