Napravila sam viber kanal za grupnu nitricionističku podršku.Postavila sam nekoliko tema da članovi/ce odaberu redoslijed kojim ćemo ih obrađivati. 

Za prvu sedmicu odabrali su MRŠANJE.

Ne mogu reći da sam iznenađena. Znam da je mnogima kilaža bolna tačka. 

Znam da bi svi voljeli prečac do idealne kilaže. Svi bi željeli magičnu pilulu, čarobni štapić. Ili eto barem kakvu dijetu koja bi za 7 dana skinula 7 kilograma. Ili da nam je da jedemo koliko god želimo, a da se ne debljamo. Dobro zvuči? 

Gojaznost je svjetski zdravstveni problem, koji je u stalnom porastu. Bolesti povezane s gojaznošću su svjetski ubica broj 1. Češći su uzrok smrti od svih ostalih uzroka smrti zajedno. Dakle, više ljudi umire od ovih bolesti, nego ukupno od zemljotresa, saobraćajnih nesreća, ubistava, ratova …

U samo jednoj deceniji moga interesovanja za pravilnu prehranu, izmijenilo se nekoliko perioda pomodarstva u prehrani. Ni jedan nije donio nikakve pozitivne promjene. Baš naprotiv. 

Proći ću kratko kroz neke od njih. Neki se preklapaju, neki su se zadržali duže, neki kraće. Dakle, ne nužno ovim redoslijedom: UN dijeta, Atkinsova dijeta, dijete na raznim povrtnim čorbama, pleo ishrana, makrobiotika, veganstvo, vegetarijanstvo, razne detox dijete (na vodi, na sokovima, na smutijima), dijeta po krvnim grupama, liposukcijska ishrana, ere raznih pilula i čajeva za mršanje, LCHF, bezglutenska ishrana, ishrana “samo izbaci hljeb”, ishrana bez mliječnih proizvoda, bez ugljikohidrata, intermitentni post, keto ishrana, Herbalife i sl. Niz je dug.

Neke od ovih dijeta/tipova prehrane imaju smisla za određena stanja, ali kao pokret koji trebamo svi pratiti - nemaju nikakvog smisla. Pomodarstvo u prehrani nije dobra ideja. Tu se treba vratiti na naučne osnove.

Pomodarstvo ima mnogo više štete nego koristi. Ta šteta ne mora nužno biti zbog neunošenja određenih nutrijenata ili pretjerivanja s drugim nutrijentima. Šteta često može biti na psihološkom planu, što ne može dovesti ni do željenog uspjeha na fizičkom planu. Šteta često može biti trajna, naročito za mlade naraštaje.

Ipak, hajmo mi u ovom trenutnku ostaviti svjetske probleme i pomodarstva i vratiti se na pojedinca, na sebe. 

Često ćete čuti reklame koje vam nude rješenja i garantuju mršanje. Često te iste reklame tvrde da se ne radi o dijetama, da to nisu privremena rješenja, da vam upravo to treba, da će vam pomoći u rješavanju zdravstvenih tegoba, da je jedino to način da smršate, da nema nikakve štete od njih itd. 

Ponekad ćete se naći u začaranom krugu, kada započinjete i završavate neku dijetu, pa se prebacite na drugu, pa upišete neki trening, pa ipak odlučite da ćete ići na trčanje ili u teretanu, idete jednom nutricionisti, pa ga promijenite, brojite unesene i potrošene kalorije. 

I dođe dan kada jednom stanete sami pred sebe, saberete i oduzmete, a u konačnici vidite samo “neuspjehe”. Vrijeme prolazi, a vi nikada niste zadovoljni rezultatima. Ili ste zadovoljni samo onda kada neprestano trenirate i gladujete. I često sebe krivite što niste ustrajni. Krivite sebe što niste postigli cilj, koji možda i nije vaš. Krive vas i drugi, osuđuju vas, gledaju vas poprijeko, daju vam savjete. 

Na kraju uglavnom sve pustite, nastavite tamo gdje ste bili prije. Čak stvar postaje gora, debljate se još više i postajete još nezadovoljniji. 

Kada se radi o mršanju, prvo se zapitajte nekoliko pitanja:

• Šta ja želim? 
• Zbog koga/čega to želim?
• Šta je idealna tjelesna masa?
• Moram li biti savršen/a?
• Koliko želim da se trudim?
• Želim li se vrtiti u začaranom krugu?
• Mogu li smršati na zdrav način?
• Koja je ideana dijeta za mene?
• Vrijedili li se truditi?
• Koji mi je cilj?
• Mogu li ga sama postići? Treba li mi nečija pomoć? 

Prvo pažljivo pročitajte ova pitanja. Onda ih sebi pažljivo iskreno odgovorite. Napišite sebi odgovore na papir kako bi oni bili stvarniji. Kako biste vidjeli ono što sebi možda niste željeli priznati. 

Ima jedna izreka, koja dobro opisuje stanje začaranog kruga dijeta: “Ne možete stalno ponavljati iste greške, a očekivati drugačije rezultate!” To što ćete promijeniti dijetu, teretanu, sport, nutricionistu, psihologa, ne znači da ćete postići cilj. Morate naći pravi pristup, a pravi pristup je u mijenjanju životnih navika. 

KAKO ZDRAVO MRŠATI?

Za početak, vratite se na pitanja i odgovore iz prošlog članka.

Prvo je bitno da smo načisto sami sa sobom u odgovorima na ova pitanja. Bitno je znati svoja očekivanja, ciljeve, mogućnosti, želje, razloge, spremnost, realnost očekivanja i da li nam uopće treba da smršamo.

Vjerovatno ste mislili da ću u odgovoru na pitanje "Kako zdravo mršati" odmah pisati o zdravim receptima, kalorijama, zdravim jelima i sl. Doći ćemo i do toga.

Međutim, pričati o tome i savjetovati vas da jedino to promijenite bilo bi nedovoljno i došli biste samo do šminkerskih promjena. To je kao da imate ožiljak na licu koji ne volite i prekrijete ga puderom. On je i dalje tu, samo se manje vidi ili se ne vidi od šminke. Ali vaše nezadovoljstvo je i dalje prisutno, u podsvjesti imate svoj "nedostatak", bojite se da vam se šminka ne izbriše, stalno je popravljate. 

Nipošto ne mislim da je ožiljak problem, niti da je bilo koji drugi tjelesni nedostatak problem. Problem je u neprihvatanju svojih nesavršenstava. To je ono što vas čini nezadovoljnim i gura vas da činite šminkerske promjene. A one su privremene, izbrisive. 

Zato, prvi korak je PRIHVATANJE sebe, svojih nedostataka, svoje posebnosti. Na kraju krajeva, prihvatiti da si samo normalan čovjek sa svime što život nosi sa sobom, je sasvim logična stvar. Ne težiti izgledu i "savršenosti" koja se plasira putem društvenih mreža i medija je sasvim ljudski.

Jako me ljuti kada vidim da neko postavi usporedbe poznatih ljudi, uglavnom žena, prije-poslije i onda idu komentari "jeste propala", "što izgleda staro", "vidi joj bora", "jeste se udebljala" itd. Pa zar neko ko ima 30 godina više ne treba da izgleda starije, ne treba da ima koju boru i kilogram više, ne treba da ima celulit i strije?? Zar treba da ga prepariraju i instaliraju na zid kao kakav ulov od prije 30 godina. Pa da ga gledaju kao trofej i uvijek se sjećaju na tu savršenu figuru?? Zar mi, obični ljudi, treba da budemo kao voštane lutke koje se ne mijenjaju? Ako Jenifer Lopez, koja je milionerka, koja ima dostupnu svu tehnologiju potrebnu za uljepšavanje, sve moguće najnovije izmišljene metode za podmlađivanje, ne može izgledati "savršeno" u svojim godinama, o čemu mi pričamo? U stvari, svako ko prihvati sebe, zadovoljan je svojim izgledom i životom, sigurno je ljepši od svake "najljepše" osobe po standardima društvenih medija i šire javnosti.

Zašto uopće ovdje spominjem ljepotu uz mršanje? Zato što i ljepota i gojaznost i svi ostali naši tjelesni atributi zavise samo od naše percepcije. Mnoge osobe su prelijepe, imaju super figuru, svi ih smatraju oličenjem ljepote, ali i dalje nisu zadovoljne. Mršaju dok se ne razbole, a i tada nije kraj. Ili mijenjaju svoj izgled preko svih granica lijepog ukusa, zato što mijenjanjem izgleda žele da se osjećaju lijepo i zadovoljno. Ali mijenjanjem izgleda se ne može postići zadovoljstvo, ako ono ne dolazi iznutra. 

Kada prihvatite sebe, napravili ste prvi korak. Tada jasnije možete vidjeti u čemu je problem. Dakle, to što sebe prihvatite, ne znači da trebate biti gojazni (ako ste gojazni). To ne znači da ne trebate mršati ukoliko ste gojazni. Samo što će vaši razlozi i načini mršanja biti ispravni, a rezultati trajni. Nećete se mijenjati zbog drugih, nego zbog sebe. Nećete se mijenjati iz pogrešnih razloga, pa će promjene biti dio napredovanja, a ne začaranog kruga, niti nazadovanja. Nećete se mijenjati po svaku cijenu, nego na pravi način. Vaše promjene neće biti privremene, nego trajne. Nećete mrziti svoje tijelo. Jer tijelo koje mrzite neće vam odogovoriti onako kako biste željeli, neće smršati, neće ozdraviti. 

Drugi korak je DIJAGNOZA gojaznosti. Dakle, da li ste uopće gojazni? I da li vam to pravi probleme, da li vam to smeta? Većini ljudi gojaznost pravi zdravstvene probleme i obrnuto, zbog zdravstvenih problema su gojazni. Često se kaže da se ne zna šta je uzrok, a šta posljedica. Ali se zasigurno zna, te je potvrđeno hiljadama naučnih studija, da je gojaznost usko povezana sa najvećim brojem metaboličkih poremećaja (kardiovaskularni problemi, dijabetes, hormonalni dibalans itd.). Svi znamo da za ove bolesti postoje lijekovi, ali da su oni samo dio rješenja. Promjena životnog stila je jedan od faktora bez kojeg se ovakve bolesti ne mogu izliječiti. Bez obzira da li je bolest uzrok ili posljedica ovih bolesti, problem neće tek tako nestati. Dobra vijest je da promjena životnih navika može u velikoj mjeri riješiti većinu ovih problema.

Dakle, sljedeći korak je PROMJENA ŽIVOTNOG STILA. Ovdje nije bitno samo kakvu ćete prehranu imati i hoćete li vježbati.

Unos i trošenje kalorija jeste bitno, ali kako ćete vi doći do toga? Hoćete li biti opsjednuti upisivanjem unesenih kalorija, svakih sat vremena gledati u aplikaciju kojom pratite trošenje? Hoćete li se bojati hrane, a naročito ugljikohidrata, masnoća, šećera? Hoćete li biti frustrirani i gladni? Frustrirani što vam ta matematika nije baš kako očekujete? 



A mršanje vam nije jedini problem u životu. Imate porodicu o kojoj brinete, radite kućne poslove, kuhate, ispraćate i dočekujete djecu iz škole, idete na posao, radite noćne smjene, imate povredu pa ne možete da se krećete, dijete vam je bolesno, imala si sponatani, u depresiji si, imaš genetsku predispoziciju za neke zdravstvene probleme... stotinu je drugi životnih okolnosti koje svi mi imamo ili možemo imati. Jer to je život, a mršanje je samo jedna rupa na sviralu.

I onda ćete odustati nakon sedmicu dana i vratiti se na staro. Bitno je kakav je vaš pristup. Želite li samo smršati ili želite trajno biti zadovoljni sobom, zadovoljni i zdravi? A to će vas neminovno dovesti i do željene kilaže i ljepote za kojom svi teže. 



Samo ishrana i fizička aktivnost gotovo nikada nisu jedini faktori kada želite smršati. Za mlade zdrave osobe, koje imaju siguran posao i platu, možda imaju malu porodicu i macu ili psa, jedu kada i šta žele, idu redovno na treninge, nemaju drugih životnih problema, još ako su u pitanju muškarci, mršanje često nije nikakav problem. Broje kalorije i sve ide po planu. Ali svi znamo da je procenat takvih ljudi vrlo mali. 

Želim da osvijestite svoj problem gojaznosti zbog sebe i svoga zdravlja. Nemojte se osjećati loše ako ne uspijete pratiti određene planove i programe prehrane i treninga koje vam neko postavi. Jer to je možda nekome dobro i pomaže mu, ali možda vama to ne jednostavno ne odgovara. Možda to nije vaš par cipela. 

Sada smo postavili neke temelje. Spremili smo tlo za proljetnu sjetvu. Narednih dana ćemo raditi na konkretnim koracima i savjetima o promjeni životnoga stila. Sijat ćemo sjeme promjene. Mijenjaćemo navike i borićemo se protiv gojaznosti na pravi način. 

Nemojte da vas obeshrabri ovakav pristup. Spor je, ali su rezultati trajni. Ovo je pristup koji ide u srž problema i rješava ga iz korjena. Ovakav pristup teži trajnoj promjeni životnog stila. Teži tome da postignete ono što želite korak po korak, do kraja, bez frustracije promjenama. 

Pogledajte prvu sliku. Ledeni brijeg vam otkriva samo svoj vrh. Da biste u tom vrhu ledenog brijega vidjeli zdravlje, zadovoljstvo, svoj cilj, vrlo je bitno šta je ispod. Ispod je zdrav životni stil.

KAKO MIJENJATI ŽIVOTNI STIL?

Mijenjati navike je teško. Nije lako deset godina piti kafu ujutro, na prazan želudac, a onda tu naviku promijeniti. Nije lako pušiti pola života, pa samo prekinuti. Nemojte se zavaravati i postavljati nerealne ciljeve, jer nećete ih uspjeti ispuniti.

1. Postavite dugoročne, a male ciljeve, za početak. Mijenjajte male navike korak po korak, a kasnije krenite ka većim promjenama. Bolje je promijeniti jednu naviku trajno, nego naglo mijenjati više navika, pa se za kratko vrijeme vraćati na stare.

Primjer

Postavite sebi cilj da ćete svaki dan narednog mjeseca šetati barem 2 km. Da biste to postigli probajte izbjegavati liftove, izađite stanicu ranije iz autobusa, parkirajte auto malo dalje. Shvatite šetnju kao prijatelja, kao saveznika na putu ka većim pozitivnim promjenama. Promjena u fizičkoj aktivnosti ne mora odmah biti priprema za maraton, dizanje velikih težina u teretani, aerobik i sl. Krenite s običnim normalnim hodanjem. Sljedeći mjesec hodajte malo duže, malo brže. Treći mjesec uvedite lagano trčanje ili neku drugu rekreaciju koju volite. Tako ćete za nekoliko mjeseci imati stalnu naviku, koja će čak preći u potrebu za kretanjem.

2. Fokusirajte se na ono što trebate unijeti u ishranu, a ne na ono što trebate izbaciti. 

Kada se fokusirate na ono što trebate izbaciti, uvijek ćete imati osjećaj da vam nešto nedostaje, da vam fali. Ako se fokusirate da unesete ono što vam fali, imaćete osjećaj da dodajete nove stvari. Time će organizam dobijati prave nutrijente, daćete mu ono što mu treba, pa neće imati potrebu da žudi za hranom koja nema ono što vam treba, kao što su slatkiši, grickalice, mnogo kafe isl.

Primjer 

Postavite cilj uvođenja salata/povrća u svakodnevnu prehranu. Potrudite se da svaki dan uvedete salatu u jedan obrok. Neka vam to bude mjesečni cilj. Nakon mjesec dana uvedite salatu u još jedan obrok i tako redom. Za tri-četiri mjeseca jest ćete dosta povrća, unosićete više vitamina, minerala i fitonutrijenata. 

Nakon toga mijenjajte neku drugu naviku, pa treću itd. Dakle, idite malim, ali upornim koracima ka ciljevima. 

3. Naučite pojednostaviti prehranu, vratite se na osnove, nemojte komplikovati.

Da biste imali nutritivno bogatu prehranu, ne znači da morate znati neke specijalne recepte, imati avokado i chia sjemenke u ishrani svaki dan, da ne smijete imati ništa slatko u prehrani, da imate brojne restrikcije.

Baš naprotiv, vratiti se osnovama znači na lakši način doći do istih rezultata, a možda čak i boljih, trajnih. Za pravilnu prehranu pohvalno je jesti lokalnu hranu uz praćenje sezonskih promjena. Dakle, jesti ono što je oko nas, onda kada dospijeva. Takva hrana je nutritivno najprikladnija. Ne putuje daleko prije nego je konzumirate, raste u našem podneblju, naviknuti smo na nju. 

Naši preci su imali divne navike u prehrani. Uzgajali su svoje povrće i voće koje su konzumirali i ostavljali za zimu. Na primjer ukuhani paradajz (paradajz-sos) sadrži likopen, antikancerogenu tvar. Turšije, kiseli kupus sadrže probiotike. Suhe šljive sadrže vlakna. Jeli su domaći jogurt gotovo uz svaki obrok, opet namirnica s probioticima. Kolače su jeli u posebnim prigodama. Mnogi su slični primjeri gdje su imali jako dobre navike, a nisu bili ni svjesni njihovih dobrobiti, iako je takva prehrana bila prilično jednostavna. Danas nauka potvrđuje ispravnost i poželjnost takvih namirnica i načina prehrane. 

Općenito danas postoji opsjednutost hranom, čak i pod izgovorom pravilne prehrane što nije dobro. Prehranu treba shvatiti kao normalnu svakodnevnu potrebu, bez stanog razmišljanja o istoj.

4. Pokušajte se organizovati tako da što manje vremena potrošite na pripremu hrane.

Možda bi bilo najbolje sedmično se organizovati i spremiti svoj plan prehrane. Recimo vikendom napravite plan za iduću sedmicu i kupite potrebne namirnice. Neke namirnice možete napola pripremiti da budu spremne za kuhanje. Na primjer, blitvu, mahune, brokulu i slične namirnice, možete oprati, posušuti, izrezati na željene oblike i držati spremnu u frižideru. Pri tome pratite sezonske namirnice. Plan napišite na papir i pokušajte ga se držati kako ne biste opet trošili vrijeme i resurse tokom sedmice. Potrošite na to 2-3 sata vikendom kako bi iduća sedmica prošla što lakše po pitanju ishrane.

Plan koji ste napravili sačuvajte. Možete ga ponoviti nakon nekoliko sedmica pa će vam to biti dodatna ušteda vremena i živaca.

Davno sam napisala članak o planiranju obroka, pa više o tome možete pročitati ovdje.

5. Vježbajte svjesno jedenje.

Sve smo nesvjesniji onoga što unosimo u organizam. Jedemo prema emocijama i navikama, a ne prema potrebama. Sigurna sam da se često uhvatite kako jedete nešto kada ste potpuno siti, čak vam se i ne sviđa, uopšte ne uživat u tome što jedete, ali ne odustajete. 

Pokušajte biti potpuno prisutni kada jedete i uživati u momentu. Osjetite teksturu, miris, okus, zapamtite osjećaj užitka. Čim vidite da je dovoljno, zaustavite se. Nemojte se tjerati da pojedete do kraja iako vam je dovoljno pola porcije. 

Usporite sa žvakanjem. Nemojte samo trpati hranu. Jedite lagano, u miru. Kada jedete sporije, poješćete manje hrane prije nego osjetite sitost. 

6. Nemojte se obeshrabriti ako ne vidite promjene.

To što ne vidite promjene ne znači da ih nema. Svako nastojanje je dobro. Ako ne uspijete, probajte opet dok ne postignete cilj. Nemojte se kriviti zbog neuspijeha. Svi znamo da u životu postoje situacije koje nam nekada ne daju da dođemo do cilja. To ne znači da trebate odustati, nego da je u redu da pokušate ponovo. I ponovo. Sve dok ne uspijete. 

Mijenjanje navika vježbaćemo kroz viber kanal, kojem se možete pridružiti ovdje.

Ispočetka će vam trebati podsjetnici, a kasnije će to ići sve lakše. 

Opet napominjem, nemojte zacrtavati nerealne ciljeve u kratkom vremenu. Idite korak po korak. Ako u ovoj godini promijenite 5 navika, u sljedeću ćete ući spremni da promijenite još 5. Za par godina ćete reći da ste promijenili životni stil, a to je upravo cilj pomoću kojeg ćete postići i dobru tjelesnu masu, te zdraviji život.

Tekst preuzet sa: https://doktoricasaoklagijom.blogspot.com/